Psychologie des émotions – 2 (Par Sandra Stettler)

Continuons notre voyage au pays d’Emotiona. Aujourd’hui nous allons découvrir la peur, ses fonctions, son exploration et des propositions d’exercices pour vous aider à gérer cette émotion.  

Bonne lecture et bonne pratique !  

 

Pourquoi la peur ? A quoi sert-elle ? 

 

« Sa fonction est de nous signaler les dangers ou les menaces. Elle nous maintient en état d’alerte et nous protège. 

Prenons un exemple : vous traversez la rue distraitement, vous entendez klaxonner violemment, vous sursautez, la peur de l’accident vous fait bondir en arrière pour vous retrouver en sécurité sur le trottoir. » 

 

« Nous voyons que lorsque la peur est adaptée à la situation, elle est tout à fait supportable et même utile, le temps de traiter le problème. Mais, si elle est trop intense, elle peut nous paralyser ou nous mettre en « état de panique », ce qui peut être tout à fait inadapté ou dysfonctionnel. » 

 

« Prenons un nouvel exemple : la peur panique dans le cas d’une phobie des souris. Une phobie est une peur irraisonnée et incontrôlable qui n’apparaît qu’en présence d’un objet phobogène. 

Ceci nous amène à la scène suivante : si le sujet aperçoit une souris, il hurle, monte sur la table, se tétanise et tombe dans les pommes ! Là, la peur est irrationnelle et déborde le sujet. Elle ne lui permet pas de s’adapter. » 

 

« Il sera donc important de repérer le type de peur ressentie : 

  • peur adaptée à la situation 
  • peur concernant le passé 
  • peur portant sur le futur 

La première est fonctionnelle, opérative et positive. La seconde et la troisième sont sous-tendues par des projections du type : ça m’est déjà arrivé donc j’ai peur que cela ne se reproduise. Ou j’anticipe le pire dans un état d’esprit négatif et pessimiste pour éviter d’être déçu. » 

Quel que soit le type de peur que vous ressentez, vous aurez besoin de vous rassurer ou d’être rassuré. 

 

A la suite de ce texte quelques réponses pour mieux gérer la peur sont suggérées. Mr Sans freins lit attentivement : 

« Voici quelques pistes de réflexion que nous vous suggérons d’explorer afin de mieux comprendre cette émotion : 

  • repérez vos peurs les plus fréquentes 
  • comment se manifestent-elles physiquement, psychologiquement ? 
  • pouvez-vous en parler ? votre éducation, votre image de vous-même, vos croyances vous empêchent-elles d’en parler ? si tel est le cas, commencez à les évacuer en les écrivant comme si vous en parliez à un ami capable de vous écouter attentivement et de vous comprendre. Puis, relisez à haute voix ce que vous avez écrit 

Ce premier temps de travail vous permettra de vous familiariser avec vos plus grosses peurs et de commencer à les évacuer. » 

 

Pour vous « auto-rassurer » vous pourrez ensuite, si vous le souhaitez, utiliser les exercices suivants : 

 

Tout d’abord : la respiration complète qui met en jeu les trois étages respiratoires.  

 

En position allongée sur le dos : 

  • Posez une main sur votre abdomen, l’autre sur votre poitrine. Celles-ci vont vous servir de témoin, elles vous aideront à sentir ce qui se passe à chaque étage respiratoire. 
  • Expirez à fond en vidant bien les trois étages. 
  • Puis, inspirez lentement par le nez en remplissant d’abord l’abdomen qui doit, tel un ballon gonflable, venir pousser votre main. Lorsque votre ventre est bien plein, continuez à inspirer encore de l’air en maintenant le ventre «sorti», afin de remplir votre poitrine. Ensuite, dégagez vos épaules et remplissez-les également. 
  • Essayez de le retenir quelques instants (c’est ce que nous nommerons l’apnée, ou suspension respiratoire). 
  • Puis, expirez lentement en maintenant le plus longtemps possible votre ventre gonflé. Vous viderez d’abord les épaules, puis la poitrine et enfin l’abdomen. 

 

L’exercice au début, peut entraîner quelques vertiges qui disparaîtront peu à peu avec l’entraînement. Ceux-ci sont dus à une hyper oxygénation du cerveau, provoquant une alcalose. 

 

Nous pouvons résumer cette respiration grâce à un moyen mnémotechnique. 

 

Essayez d’imaginer que vous vous remplissez à l’inspiration comme une bouteille, c’est-à-dire par le bas. A l’expiration, vous vous videz également comme une bouteille, soit par le haut. 

En résumé, pour effectuer une respiration complète, vous devez :  

 

Vider complètement vos poumons, puis inspirer par le nez en gonflant 

  1. le ventre  
  1. la poitrine  
  1. les épaules 

 

Retenir l’air quelques secondes, et ensuite expirer très doucement en vidant 

  1. les épaules 
  1. la poitrine  
  1. le ventre 

 

Il est souhaitable de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, au début allongé pour la mémoriser et l’intégrer plus facilement puis, assis, debout, en marchant, en chaque occasion. 

Si vous le faites quotidiennement, vous constaterez rapidement un meilleur fonctionnement intestinal, un bon sommeil, une amélioration générale de votre santé et peu à peu cette respiration pourra devenir permanente. 

 

Lorsque vous ressentez de la peur nous vous invitons à utiliser une variante de cette respiration complète : la respiration calmante. 

Dans cette respiration, l’expiration est plus longue que l’inspiration et, il n’y a pas de suspension respiratoire. 

Ainsi, vous inspirez profondément puis, vous expirez lentement comme si vous souffliez dans une paille… le plus lentement possible. 

 

Après une série de 5 respirations effectuées sur ce rythme, vous pouvez vous concentrer sur une image qui pour vous évoque le calme, la détente, l’harmonie. Il peut s’agir d’un lieu, un sujet, une couleur. Vous pouvez aussi effectuer l’exercice suivant : vous fermez les yeux et vous visualisez un petit nuage blanc qui vient se placer au-dessus de votre tête, puis, vous le colorez d’une couleur calmante soit un bleu ou un vert. Ensuite, vous le laissez vous envelopper de la tête jusqu’aux pieds comme si vous rentriez dans un bain chaud, moussant et lorsque vous êtes confortablement installé dans ce bain vous inspirez cette couleur, vous la laissée tranquillement s’installer à l’intérieur de vous. Quand vous le souhaitez vous laissez le nuage se reformer au dessus de votre tête et s’éloigner en sachant que vous pourrez le retrouver à chaque fois que vous en aurez envie ou besoin. 

 

Mr Sans freins décide alors de faire les exercices proposés et d’écrire ses impressions et ses difficultés sur un journal de bord émotionnel. En ce qui concerne les « pistes de réflexion » il n’a pas souhaité partager son vécu avec nous ; « c’est trop intime, vous comprenez ? ». Par contre, pour les exercices je veux bien nous a-t-il répondu. 

 

Qu’en dit-il ? 

« Au début, j’ai eu du mal avec la respiration parce-que je faisais tout à l’envers. En visualisant la bouteille ça a commencé à aller mieux, mais à l’expiration je lâchais toujours le ventre en premier, ça m’énervait ! En persévérant, j’y suis arrivé et là, j’ai effectivement senti que plus ma respiration était lente plus je me calmai… » 

« Pour le nuage, il m’arrivait souvent de voir spontanément une couleur autre que le bleu ou le vert, j’essayai de la repousser, mais elle revenait avec insistance…. Je me suis rendu compte qu’en acceptant la couleur qui venait je me sentais super bien ! Alors, j’ai laissé faire… » 

 

Maintenant que j’ai mieux compris la peur et mis en place des exercices pour la réguler je continuerai bien avec la colère se dit Mr Sans freins. 

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